Zorionak, irakurle maiteok! Gertatzen da irudia, oro har, nahiko liraina dela. Baina gehiegizko koipea traidoreki metatzen da urdailean eta alboetan, oso gizenduz eta zure figura eta umorea hondatuz. Gainera, oso zaila da kentzea, eta dietak ez du laguntzen. Ezagutzen al duzu arazo hau? Baiezkoa bada, jakin ezazu sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ondo aukeratutako ariketak bakarrik lagunduko dizutela errotik konpontzen.
Etxean aldizka eginez gero, gehiegizko koipe nabaria kentzeaz gain, zure ongizatea eta baita osasuna ere hobetuko dituzu.
Hemen, gerrialdean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak aurkeztuko dizkizute, emakumezkoen eta gizonezkoen ikusleentzat bereizita. Baita emaitzarik handiena lortzeko behar bezala burutzeko gomendioak ere.
Ariketaren onurei buruzko adimen irekia
Gutako askok entzun dugu jarduera fisikoak kaloriak erretzen dituela. Hala ere, ba al zenekien 4,5 km korrika eginez gero 300 kcal inguru baino ez dituzula erreko. Eta ohiko esne txokolate barra jaten baduzu, 600 kcal lortuko dituzu. Hau da 2 aldiz gehiago!
Baina ez dut hau esaten zu ikastetik eragozteko. Justu alderantziz. Zure buruari buruzko esperimentu bat egitera gonbidatzen zaitut. Horretarako hilabetez ikasi behar duzu. Eta gutxienez astean 3 aldiz entrenatu. Eta gero egiaztatu zeure buruari ariketak pisua galtzeko dituen onurak.
Ariketa eta pisu galeran eragina
- Leptinaren pertzepzioa areagotzen du, gosea kentzen duen hormona. Ondorioz, jateko gogo iraunkorrak indarra galtzen du.
- Agortutako muskuluak erlaxatu egiten dira, eta horrek bakea ematen dio gorputz osoari. Horrek esan nahi du hozkailura maiz bidaiak eragiten dituen estres egoera ere desagertzen dela.
- Emozio positibo sorta osoz beteta zaude, oreka eta autokonfiantza agertzen dira. Eta hori, badakizue, esanguratsuagoa da balantzako adierazleak ere baino.
- Neke atsegina muskuluetan, berotasun sentsazioa gorputz osoan eta airea biriketan.
- Lo egiteko laguntza efektuari esker, zure konpartimentuan denbora gutxiago pasa dezakezu gaueko pintxoekin.
- Bizimodu osasuntsua izateko gogoa dago.
Horrela, entrenamendu sistematikoak gorputzaren berrabiarazi orokorra eragiten du. Eta beste pertsona bat egiten zaituzte.
Eta hori berdin gertatzen da gizon zein emakumeentzat.
Hasiberrientzako kontu garrantzitsuak
Printzipiorik garrantzitsuena txiki hastea da.
Inoiz ez baduzu ariketa seriorik egin, gehiegizko pisua baduzu edo 40 urte baino gutxiago badituzu, kontuz ibili. Ez egin tortura-jardueretan zeure buruari. Aukeratu gustuko duzun jarduera bat edo erabili beheko ariketak. Bertsio arinago batean ere posible da.
Beste era batera esanda, entrenamenduetan tentsioa sentitu behar duzu, baina ez mugan egon. Pixkanaka handitu karga.
Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ariketak emakumeentzat
Atal honetan gizateriaren erdi justurako konplexu eraginkor bat deskribatuko dut. Hasiberrientzako ere egokia da. 4 ariketak bakarrik osatzen dute.
Hasi entrenamendu bakoitza 10 minutuz beroketa batekin.
Beroketa prozesuan, biratu lepoa, besoak eta hankak. Squat, makurtu alboetara. Gimnasia bateratua ere beroketa ona izango da. Interneten erraz aurki dezakezu haren bideo bat. Hona hemen konplexuaren ariketak:
- Alboko ohola - abdominalak entrenatzen ditu eta alboetatik koipea kentzen du. Etzan zaitez eskuineko aldean, tolestu eskuineko besoa ukondoan eta egon besaurrean. Luzatu hankak zuzen, oinak (haien alboko gainazalak) lurrean pausatu. Jarri ezkerreko eskua gorputzean zehar. Arnasa eginez, altxa pelbisa lurretik, gorputz osoa kate batean luzatuz. Aldi berean, zure sabeleko muskuluak ahalik eta gehien lan egin beharko lukete. Eutsi posizio honi 3-5 segundoz, eta gero lurrera bueltatu poliki eta kontu handiz. Errepikatu bost edo 10 aldiz. Biratu beste aldera eta errepikatu mugimenduak. Karga handitu, errepikapenak 20 aldiz arte jarriz.
- Crunch zuzenak sabeleko muskulu zeiharra lantzeko modu bikaina da. Bizkarrean etzanda, belaunak apur bat tolestu eta oinak lurrean jarri. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa omoplatoak lurretik. Aldi berean, tira eskuak aurrera belaunak ukitzeko. Ez estutu sorbaldak eta lepoa, zure abdominalak funtzionatu beharko luke! Jaitsi zaitez leunki. Egin 15 errepikapen. Pixkanaka handitu 20ra.
- Crunch zeiharra: Etzan zaitez bizkarrean, jarri eskuak buruaren atzean eta tolestu belaunak apur bat. Ondoren, burua eta gorputza altxatuz, tira belaunak ukondoetara (eskuineko belauna ezkerreko ukondoraino, ezkerreko belauna eskuinera, txandaka), gerritik buelta eman eta abdominalak tenkatuz. Egin 10-20 errepikapen hanka bakoitzarekin.
- Hanken bihurguneak ere oso ondo funtzionatzen du gerrian. Eseri esterillan. Okertu zure gorputza atzera, ukondoetan eta besaurreetan pausatu atzetik. Luzatu hankak gora eta diagonalean, eta sakatu sakroa zoruaren gainazalean. Orain mugitu hankak zuzen albo batera, poliki-poliki mugituz, abdominalak eta aldakak landuz. Gero poliki-poliki itzuli, eta hartu beste noranzkoan, itzuli. Hau hurbilketa 1 da. Egin gutxienez 10 hurbilketa, eta hobe 15 edo 20.
Zalantzarik gabe, galdera logiko bat izango duzu: zenbat aldiz egin behar duzu ariketa? Egin itzazu bi egun guztietan, eta emaitza hilabete batean nabarituko da.
Ez duzu egunero ariketa fisikorik egin behar; eman muskuluei errekuperatzeko denbora.
Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ariketak gizonezkoentzat
Gizonentzako gomendioak berdinak dira: bi egun guztietan ariketa egin, entrenamendu aurretik berotu, errepikapen kopurua pixkanaka handituz. Eta hona hemen ariketak beraiek:
- Etzan zaitez bizkarrean, altxa hankak belaunak apur bat tolestuta. Abdomenarekin lan eginez, altxa omoplatoak lurretik arnasten duzun bitartean, luzatu besoak aurrera belaunak ukitzeko. Saiatu lepoa eta sorbaldak gehiegi ez estutzen. Ondoren, poliki-poliki, jeitsi zaitez alfonbrara arnasten duzun bitartean. Errepikatu 15-20 aldiz.
- Posizioa berdina da - lurrean etzanda zaude, zure hankak angelu zuzen batean altxatuta daude. Eskuak gorputzean zehar. Orain altxatu pelbisa, hankak gora bultzatuz. Arnastu goialdean, arnastu behean. Errepikatu ahal duzun 10, 15 edo 20 aldiz.
- Etzan zaitez bizkarrean eta hartu eskuetan pilota ertaina. Hankak okertu eta altxatu, enborra ere altxatu eta gorputzarekin bueltak eman, baloia eskuinera eta ezkerrera mugituz. Egin 10-15 errepikapen alde bakoitzean.
- Zutitu zuzen, jarri eskuak buruaren atzean. Altxatu orain okertutako hankak banan-banan eta heldu ukondoekin (belaunetara). Helburua ukondoa belaunetik ukitzea da. Egin 10-15 errepikapen beso bakoitzarekin.
Bizitza istorioa
Bide batez, zure arazoa sabelean gantz-gordailuak ugariak badira, entrenamendu batzuek ez dute gaia lagunduko! Gainera, behar dituzu: dieta aldaketak, kaloria murrizketa eta kardio-ariketa. Baina ez da hain zaila.
Nire lagun bat honetaz konbentzituta zegoen. Orokorrean, nahiko liraina zen, baina urdaila oso aurrera ateratzen zitzaion - hor metatzen zen gantz guztia.
Eta uste al duzu mutilak muskulazio gogorra egin zuela - abdominalak ponpatzen, hainbat taulak egiten, kurrikak egiten? Aitzitik, egunero ordu erdiko ibilaldiak egiten zituen.
Eta gero martxa nordikoa hasi nuen. Ez ahazteko, ibilaldi aktiboak sartu zituen egunerokotasunean. Hau da, zure eguneroko zereginen zerrendan. Hala ere, ez zen aldaketa nabarmenik egon dietan eta bizimoduan. Azken finean, nire lagunak askotan hanburgesa bat egiten zuen eta garagardoa eta patata frijituak ere ematen zituen.
Baina pixka bat igaro ondoren, hainbat jaki erakargarritasuna galtzen hasi ziren. Hozkailuaren propietate magnetikoak ere desagertu egin ziren. Beste bizimodu bat egiteko gogoa zegoen. Ondorioz, kementsuago eta baikorrago bihurtu zen. Eta sabela joan ez bada ere, oraingoz baino ez da! Nire lagunak beste plazer bat estimatzen zuelako, jarduera fisikoak dakarrena. Eta harrapatu zuen.
Eta urdaila eta baita alboak ere denbora kontua besterik ez dira.
Sabel argal bat egiteko hutsean
Horrez gain, metabolismoa bizkortzen duen, hesteetako funtzioa hobetzen duen eta gerri eremuko koipea eraginkortasunez kentzen duen arnasketa teknika deskribatuko dut hemen. Hau da, literalki pisua galtzeko balio du. "Sabelaldeko hutsunea" deitzen zaio.
Edonork egin dezake etxean. Garrantzitsua da egunero ariketa fisikoa egitea, sabela hutsik, edalontzi bat ur edatea limoi xerra batekin hasi baino 20 minutu lehenago. Nola egin praktika hau? Prestakuntzak fase hauek hartzen ditu barne:
- Arnastu. Ondoren, arnastu sakon urdailearekin eta arnasa poliki-poliki, indarrez, airea guztiz kenduz.
- Orain tira ezazu urdaila apur bat gora eta bizkarrezur aldera, saihets-hegaletara sakatu nahian. Egon posizio honetan 5-10 segundoz arnasa hartu gabe.
- Arnastu aske, urdaila erlaxatu eta hartu 3 arnasa erraz. Errepikatu 3 urrats 5 aldiz.
- Azkenik, arnasa lasai minutu batez.
Gomendio gehigarriak
Zure alboetan eta sabelean koipea pilatzea saihesteko, saiatu aholku hauek jarraitzen:
- saihestu alkohola, edo noizean behin eta dosi minimoetan edaten utzi - gosea eragiten du, kortisol maila handitzen du eta, ondorioz, koipe-gordailuak gerrian bakarrik agertzen laguntzen du;
- irina zuriz eta almidoia dutenez egindako produktu gutxiago jan, barazki berde eta gorrietan, arrainetan, zuntzetan makurtu;
- Egunean 2 litro ur garbi edan, zure metabolismoa bizkortu dezake;
- ordeztu pintxo koipetsuak eta osasungaitzak osasuntsuekin - fruitu lehorrak, ogia, barazkietako patata frijitu naturalak eta azukrerik gabeko fruituak;
- kontuz hartzitutako elikagaiekin (krautarekin, adibidez), puzketak eragiten dituzte;
- gainera, kardio-ariketak erabili - jogging, jauzi, soka jauzi, jogging lekuan egingo du;
- bihurritu uztaia egunero, leuna bakarrik, garauak gabe (barne-organoak kaltetu ditzakete).
Puntu garrantzitsu bat: 1 kg koipeak 2 km odol-hodiak ere esan nahi ditu, hau da, karga areagotu egiten da bihotzean.
Ariketaren onurak frogatuak
Bide batez, duela gutxi Kanadako zientzialariek esperimentu bat egin zuten. Bertan aurkitu zen ohiko ariketa fisikoak gorputzaren intsulinarekiko sentikortasuna nabarmen handitu dezakeela.
Zergatik da hain garrantzitsua?
Izan ere, odoleko intsulina maila altuek pisu galera aktiboki saihesten dute, eta, beraz, pisu galera.
Hala ere, obeso gehienek, hori jakin gabe, intsulina maila altua dute.
Hala, Laval-eko Unibertsitateko espezialistek egiaztatu dute ariketa sistematiko 3 astez soilik egiten dela intsulinaren %20 gutxitzea. Ondorioz, pisua galtzeko prozesu aktiboak abiarazten dira.
Estekan gomendatzen dizut gluttonia kentzeko material erabilgarriena. Baita pisua galtzeko kontraste dutxa ere.
Hori da dena! Orain zehatz-mehatz badakizu nola ipurdietatik koipea kendu eta sabeleko koipea etxean murrizten. Eta zer ariketa erabili behar dituzu sabelean eta alboetan pisua galtzeko. Zinez nahi dut praktikatzeko energia eta aldartea aurkitzea eta espero duzun emaitza lortzea!
Pozik egongo naiz gai honi buruzko zure iruzkinak ikusteaz. Era berean, aldez aurretik eskerrik asko zure gustuengatik, nire blogerako harpidetzeagatik eta artikulua sare sozialen bidez lagunekin partekatzeko gogoagatik. Berriro ikusiko gara!